دراسة نيوزيلندية: السهر ليلاً وزيادة الوزن — هل نمطك الزمني يهدد صحتك الأيضية؟

السهر ليلاً وزيادة الوزن يرتبطان ارتباطاً وثيقاً وفق دراسة حديثة نُشرت عام 2025 في مجلة Frontiers. النمط الزمني المسائي (Evening Chronotype) يدفع أصحابه نحو تناول طعام أكثر بعد غروب الشمس، مع خيارات غذائية أقل جودة. لقد أظهرت النتائج ارتفاع نسبة دهون الجسم، والدهون الثلاثية، والأنسولين لدى هذه الفئة مقارنةً بمن ينامون باكراً.

هل لاحظت يوماً أنك حين تسهر حتى ساعة متأخرة، تجد نفسك تتجه نحو الثلاجة بحثاً عن شيء تأكله — غالباً رقائق مقلية أو حلويات أو مشروبات غازية؟ أنت لست وحدك في هذا. الملايين حول العالم يعانون من نفس النمط دون أن يدركوا أن توقيت نومهم واستيقاظهم قد يكون عاملاً خفياً وراء زيادة أوزانهم وتدهور مؤشراتهم الأيضية. في هذا المقال، ستفهم كيف يؤثر نمطك الزمني البيولوجي على شهيتك، وخياراتك الغذائية، وحتى مستويات السكر والدهون في دمك — وستعرف ما يمكنك فعله ابتداءً من الليلة.

فكّر في “منى”، موظفة في الثلاثينيات تعيش في جدة. تنتهي من عملها عند الخامسة مساءً، لكنها لا تشعر بالنشاط الحقيقي إلا بعد العاشرة ليلاً. تسهر حتى الثانية فجراً بين هاتفها والتلفاز، وتتناول عشاءً دسماً قرابة منتصف الليل — كبسة أو معجنات وحلويات. حين راجعت طبيبها بسبب إرهاق مستمر، اكتشفت أن وزنها زاد 8 كيلوغرامات خلال عام واحد، ومستوى الهيموغلوبين السكري (HbA1c) لديها بدأ يقترب من مرحلة ما قبل السكري. لم يكن السبب فقط “ماذا تأكل”؛ بل “متى تأكل”. الخلاصة العملية: إذا كنت ممن يسهرون، راقب توقيت وجباتك أولاً قبل أن تبحث عن حمية جديدة.

ما المقصود بالنمط الزمني البيولوجي وكيف يُحدَّد؟

كل إنسان يحمل بداخله ساعة بيولوجية تُملي عليه متى يكون في ذروة يقظته ومتى يغلبه النعاس. هذا الإيقاع يُسمّى علمياً “النمط الزمني” أو الطراز الزمني (Chronotype)، وهو ليس مجرد عادة مكتسبة بل يتأثر بعوامل جينية وعصبية وبيئية متداخلة. تخيّل الأمر كأن جسمك يحتوي على “منبه داخلي” مبرمج مسبقاً — بعض الناس منبههم يرنّ مع الفجر، وآخرون لا يبدأ بالعمل إلا بعد غروب الشمس.

يُقسم الباحثون الناس عادةً إلى ثلاثة أنماط رئيسة: النمط الصباحي (Morning Type) ويُلقَّب أصحابه بـ”القبّرات”؛ والنمط المسائي (Evening Type) ويُلقَّب أصحابه بـ”بومات الليل”؛ ثم النمط الوسيط (Intermediate Type) الذي يقع بين الاثنين. لقد أشارت بيانات دراسات متعددة إلى أن نحو 25% من السكان يميلون بوضوح نحو النمط المسائي، بينما تقع الأغلبية في المنطقة الوسيطة. يُحدَّد النمط الزمني عادةً باستخدام استبيانات موحّدة مثل استبيان ميونخ للنمط الزمني (Munich Chronotype Questionnaire)، الذي يسأل عن أوقات النوم والاستيقاظ في أيام العمل وأيام الراحة.

ومضة علمية: النمط الزمني يتغيّر مع العمر؛ فالمراهقون يميلون بقوة نحو السهر، بينما يتحوّل كثير من البالغين تدريجياً نحو النمط الصباحي بعد سن الثلاثين، وفقاً لبحث منشور في مجلة Current Biology عام 2004.

ماذا كشفت الدراسة النيوزيلندية تحديداً؟

نُشرت هذه الدراسة عام 2025 في مجلة Frontiers in Nutrition، وشملت 287 امرأة من أصول أوروبية وبولينيزية (من جزر المحيط الهادئ) يعشن في نيوزيلندا. تراوحت أعمارهن بين 18 و45 عاماً. كانت المشاركات جزءاً من دراسة مقطعية أوسع تُعرف باسم PROMISE، وهي اختصار لعبارة تعني “المؤشرات التنبؤية التي تربط السمنة بميكروبيوم الأمعاء”.

جمع الباحثون بيانات شاملة: عينات دم، وسجلات غذائية لمدة خمسة أيام، وقياسات تكوين الجسم (Body Composition)، ومقاييس تسارع (Accelerometers) لرصد النشاط البدني وأنماط النوم. قسّم الفريق البحثي المشاركات إلى مجموعتين رئيستين: مجموعة النمط المسائي، ومجموعة مُدمجة تضم النمط الصباحي والوسيط معاً — لأن أكثر من نصف المشاركات وقعن في الفئة الوسيطة.

النتائج كانت لافتة: النساء ذوات النمط المسائي سجّلن مؤشر كتلة جسم أعلى (BMI)، ومحيط خصر وورك أكبر، ونسباً أعلى من الدهون الحشوية (Visceral Fat) ودهون الجزء العلوي من الجسم المعروفة بالدهون الأندرويدية (Android Fat). هذه الدهون تحديداً هي الأخطر صحياً؛ لأنها تحيط بالأعضاء الداخلية وتُغذّي الالتهابات المزمنة.

يوضّح الدكتور محمد الشامي — اختصاصي السكري والغدد الصماء في موقع وصفة طبية — أن: “الدهون الحشوية المتراكمة حول الأعضاء ليست مجرد مشكلة جمالية، بل هي مصنع نشط للمواد الالتهابية التي ترفع مقاومة الأنسولين وتُسرّع ظهور السكري من النوع الثاني. حين يأتيني مريض يعاني ارتفاع محيط الخصر مع سهر مزمن، أعلم أن المشكلة أعمق من مجرد زيادة في السعرات الحرارية.”

رقم لافت: أظهرت الدراسة أن المشاركات ذوات النمط المسائي كنّ أكثر عرضة لأن يكنّ من أصول بولينيزية وسجّلن درجات أعلى على مؤشر الحرمان الاجتماعي (Deprivation Index)، مما يطرح تساؤلاً مهماً عن دور العوامل الاجتماعية والاقتصادية.

كيف يؤثر توقيت الأكل على الدهون ومؤشرات الأيض؟

هنا تكمن النقطة الجوهرية التي تُميّز هذه الدراسة. لم يكتفِ الباحثون بقياس “كم تأكل المشاركات”؛ بل سألوا “متى تأكلن بالضبط؟” — وهذا فرق جوهري.

اتضح أن النساء ذوات النمط المسائي يتناولن كميات أكبر من الطعام — وتحديداً الكربوهيدرات والدهون والبروتينات — في الفترة بين المساء المتأخر وبداية الليل. بالمقابل، كانت المجموعة الصباحية والوسيطة تُوزّع سعراتها على نحو أكثر توازناً خلال النهار، مع استهلاك أعلى في ساعات الفجر والصباح الباكر. بعد ضبط المتغيرات إحصائياً، ظلّ استهلاك الدهون والبروتينات مرتفعاً عند المجموعة المسائية في فترة المساء المتأخر.

فكّر في الأمر هكذا: جسمك يشبه مصنعاً يعمل بطاقة أقل في المساء. حين تُدخل إليه شحنة كبيرة من الوقود (الطعام) في ساعة متأخرة، لا يستطيع معالجتها بكفاءة، فيُخزّنها على شكل دهون. هذا ما تؤكده أبحاث الإيقاع اليومي (Circadian Rhythm) المنشورة في مجلة Cell Metabolism عام 2022، والتي بيّنت أن الأكل المتأخر يُبطئ حرق السعرات ويزيد الشعور بالجوع في اليوم التالي.

كما أن هناك بُعداً آخر أكثر إثارة: حين نظر الباحثون إلى تفاعل النمط الزمني مع نسبة دهون الجسم، وجدوا أن النساء اللواتي يجمعن بين النمط المسائي ونسبة دهون مرتفعة يأكلن طاقة أكبر من الكربوهيدرات والدهون في المساء المتأخر، لكنهن يأكلن أقل في الفجر والصباح الباكر. الأمر وكأن نمط الأكل ينقلب رأساً على عقب مقارنةً بمن ينمن باكراً.

حقيقة طبية: وفقاً لـالمعهد الوطني الأميركي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK), فإن توقيت الوجبات يُعَدُّ عاملاً مستقلاً في خطر السمنة، بصرف النظر عن إجمالي السعرات المتناولة يومياً.

هل يصنع السهر فارقاً في مستويات السكر والدهون بالدم؟

الإجابة المختصرة: نعم، وبوضوح. كشفت الدراسة أن المشاركات ذوات النمط المسائي سجّلن تركيزات أعلى من الغلوكوز (سكر الدم) والدهون الثلاثية (Triglycerides) مقارنةً بالمجموعة الأخرى. كما ارتفعت لديهن مستويات الأنسولين وهرمون اللبتين (Leptin) — وهو الهرمون المسؤول عن إرسال إشارة الشبع إلى الدماغ.

من المثير أن ارتفاع اللبتين هنا لا يعني شبعاً أفضل. في حالات السمنة، يحدث ما يُعرف بـ”مقاومة اللبتين” (Leptin Resistance)؛ إذ يفقد الدماغ قدرته على الاستجابة لهذا الهرمون رغم ارتفاعه. النتيجة؟ شعور مستمر بالجوع رغم أن الجسم لا يحتاج مزيداً من الطعام.

على النقيض من ذلك، سجّلت المجموعة الصباحية والوسيطة مستويات أعلى من الكوليسترول الضار (LDL)، وهو ما فسّره الباحثون جزئياً بارتفاع استهلاك الكحول والكافيين في هذه المجموعة. لكن بصفة عامة، كان المشهد الأيضي أسوأ لدى بومات الليل.

لقد وجد الباحثون أيضاً أن التأخر في النوم — بغض النظر عن النمط الزمني المُعلَن — يرتبط بمؤشرات حيوية أسوأ: أنسولين أعلى، ودهون ثلاثية مرتفعة. وحين يكون استهلاك الطاقة مرتفعاً في المساء تحديداً، يرتفع الهيموغلوبين السكري (HbA1c) — وهو المؤشر الذي يستخدمه الأطباء لتقييم خطر الإصابة بمقدمات السكري أو السكري من النوع الثاني.

توصي الدكتورة علا الأحمد — اختصاصية التغذية العلاجية في موقع وصفة طبية — بأن: “من يجد نفسه مضطراً للسهر بسبب طبيعة عمله أو ظروفه، عليه على الأقل أن يُبكّر وجبته المسائية ويجعلها خفيفة — سلطة مع بروتين مشوي مثلاً — ويتجنب الكربوهيدرات المكررة والسكريات بعد التاسعة مساءً. هذا التعديل البسيط وحده قد يُحدث فرقاً ملموساً في مستويات السكر والدهون خلال أسابيع.”

ما الذي يجعل بومة الليل تختار طعاماً أقل جودة؟

هذا سؤال يتجاوز الأرقام إلى السلوك البشري. أشارت الدراسة إلى أن المجموعة المسائية حصلت على كميات أقل من بعض الفيتامينات والمعادن الدقيقة (Micronutrients) مقارنةً بالمجموعة الصباحية. هذا النقص يُرجّح أنه ناتج عن قلة تناول الفواكه والخضروات الطازجة — الأطعمة التي عادةً ما تُؤكل في ساعات النهار ضمن الوجبات المنظمة.

هناك عدة تفسيرات محتملة:

• ضعف ضبط النفس المتأخر: الأبحاث العصبية تُظهر أن قشرة الفص الجبهي (Prefrontal Cortex)، المسؤولة عن اتخاذ القرارات وضبط الاندفاع، تفقد جزءاً من كفاءتها في ساعات الليل المتأخرة. وبالتالي، يصعب على الساهر مقاومة إغراء الوجبات السريعة.
• تأثير الإضاءة الاصطناعية: التعرض المطوّل لضوء الشاشات ليلاً يُعطّل إفراز الميلاتونين (Melatonin)، مما يُربك دورة النوم ويُؤثر سلباً على هرمونات الجوع والشبع — تحديداً الغريلين (Ghrelin) واللبتين.
• محدودية الخيارات المتاحة: في كثير من المدن العربية والسعودية، الخيارات الغذائية المتوفرة بعد منتصف الليل تنحصر غالباً في مطاعم الوجبات السريعة وتطبيقات التوصيل التي تعرض أطعمة عالية السعرات.

معلومة سريعة: بحسب دراسة نُشرت في مجلة Obesity عام 2023، فإن الأكل بعد الساعة التاسعة مساءً يرتبط بزيادة الشهية بنسبة 20% في اليوم التالي، مقارنةً بتناول نفس السعرات قبل السابعة مساءً.

هل النمط الزمني قدر محتوم أم يمكن تعديله؟

هذا سؤال يطرحه كثيرون ممن يكتشفون أنهم “بومات ليل”. والجواب مطمئن: النمط الزمني ليس حكماً نهائياً لا رجعة فيه. صحيح أن هناك مكوّناً وراثياً يؤثر في تفضيلاتك، لكن البيئة والسلوك يلعبان دوراً كبيراً في إعادة ضبط ساعتك البيولوجية.

الباحثون أنفسهم أكّدوا في دراستهم أن النمط الزمني يتأثر بمكوّنات متعددة، منها طبيعة العمل، والثقافة، والبيئة الاجتماعية. في السعودية مثلاً، تُشجّع ثقافة السهر الاجتماعي — خاصةً في شهر رمضان والمناسبات — على تأخير النوم والأكل، مما يُعزّز النمط المسائي حتى عند من لا يحملون استعداداً وراثياً له.

فما الذي يمكنك فعله عملياً؟ إليك خطوات قائمة على الأدلة:

• التعرّض لضوء الشمس صباحاً: اخرج لمدة 15-20 دقيقة بعد الاستيقاظ مباشرةً. الضوء الطبيعي يُعيد ضبط الساعة البيولوجية بفاعلية تفوق أي مكمل غذائي.
• تقديم وقت النوم تدريجياً: لا تحاول تغيير موعد نومك بساعتين دفعة واحدة. بدلاً من ذلك، بكّر 15 دقيقة كل ثلاثة أيام حتى تصل إلى الموعد المستهدف.
• وقف الشاشات قبل النوم بساعة: استبدل هاتفك بكتاب ورقي أو تمارين تنفس بسيطة.
• تثبيت مواعيد الوجبات: حتى لو سهرت، حاول أن تتناول عشاءك الأخير قبل الساعة التاسعة مساءً.
• النشاط البدني نهاراً: الرياضة في النهار تُحسّن جودة النوم ليلاً وتُساعد على تقديم الساعة البيولوجية.

يُشير الدكتور زيد مراد — المراجع الطبي وخبير الصحة العامة في موقع وصفة طبية — إلى أن: “كثير من مرضاي يعتقدون أن السهر طبيعة لا يمكن تغييرها. لكن حين نبدأ بخطوات بسيطة مثل التعرض لضوء الصباح وتثبيت مواعيد الأكل، يلاحظون تحسناً في نومهم وطاقتهم خلال أسبوعين فقط. المفتاح هو الصبر والتدرج، لا التغيير المفاجئ.”

نقطة تستحق الانتباه: دراسة بريطانية نُشرت في Chronobiology International عام 2024 وجدت أن تأخير النوم 90 دقيقة فقط عن المعدل المعتاد يكفي لرفع مستوى الكورتيزول الصباحي بنسبة 12%، وهو ما يُعزّز تخزين الدهون في منطقة البطن.

ماذا تعني هذه النتائج للمجتمع السعودي والعربي؟

السياق الثقافي مهم جداً عند قراءة هذه الدراسة. في كثير من الدول العربية — وخاصةً في دول الخليج — يُعَدُّ السهر جزءاً من النسيج الاجتماعي. التجمعات العائلية تمتد حتى منتصف الليل، والعشاء يُقدَّم في الحادية عشرة مساءً أو بعدها. هذا ليس “اختياراً فردياً” بقدر ما هو نمط حياة جماعي.

لكن البيانات الصحية تستدعي وقفة صادقة. وفقاً لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، فإن معدلات السمنة في منطقة الشرق الأوسط وشمال إفريقيا من بين الأعلى عالمياً، مع تجاوز نسبة البالغين المصابين بزيادة الوزن أو السمنة 60% في عدة دول خليجية. ومن المنطقي أن نتساءل: هل ثقافة السهر والأكل المتأخر تُسهم في هذا الوباء؟

من المثير أن تعرف: استطلاع أجرته الهيئة العامة للإحصاء في السعودية أشار إلى أن متوسط وقت نوم السعوديين في أيام الأسبوع يتأخر بنحو ساعة ونصف مقارنةً بالمعدل العالمي، مما يجعل نسبة كبيرة من السكان تقع فعلياً ضمن النمط المسائي.

ما حدود هذه الدراسة وأين يحتاج البحث إلى التعمق؟

كل دراسة علمية لها حدود، والاعتراف بها علامة على النزاهة العلمية لا الضعف. هذه الدراسة اقتصرت على نساء من عرقيتين محددتين في نيوزيلندا، مما يعني أن تعميم نتائجها على الرجال أو على مجتمعات أخرى يحتاج حذراً.

كما أن معظم البيانات الغذائية كانت مبنية على التقارير الذاتية للمشاركات — وهي طريقة معروفة بهامش خطأ مرتفع. الباحثون أنفسهم أشاروا إلى أن عدم دقة التقارير الغذائية قد يكون أكثر شيوعاً بين ذوات النمط المسائي. فضلاً عن ذلك، كانت معظم المشاركات المسائيات من أصول بولينيزية ومن فئات اجتماعية واقتصادية أقل، مما يطرح احتمال أن محدودية الوصول إلى الطعام الصحي — لا النمط الزمني وحده — تُفسّر جزءاً من النتائج.

والأهم: هذه دراسة رصدية مقطعية (Observational Cross-sectional). بمعنى أنها تُظهر “ارتباطاً” لا “سببية”. لا نستطيع الجزم بأن السهر يُسبّب السمنة؛ ربما هناك عامل ثالث مشترك. لتأكيد العلاقة السببية، نحتاج دراسات طولية (Longitudinal Studies) تتابع المشاركين لسنوات، ودراسات تدخلية (Interventional Studies) تختبر أثر تغيير النمط الزمني على الوزن والمؤشرات الأيضية.

حقيقة طبية: وفقاً لبيان صادر عن الجمعية الأميركية للسكري (ADA) عام 2024، فإن تقييم نمط النوم وتوقيت الوجبات يجب أن يكون جزءاً من الرعاية الشاملة لمرضى السكري من النوع الثاني ومقدمات السكري.

ما الذي يقوله المختصون عن التطبيق السريري لهذه النتائج؟

علّقت الدكتورة سُرى القيسي (Sura Alqaisi) — اختصاصية الغدد الصماء في المركز الطبي لجامعة تكساس — على الدراسة قائلةً إن توقيت الوجبات، إلى جانب إجمالي السعرات، قد يلعب دوراً مهماً في توزيع دهون الجسم والصحة الأيضية. وأضافت أن ملاحظة ارتفاع الدهون الثلاثية والأنسولين والهيموغلوبين السكري واللبتين لدى النمط المسائي تُعزّز هذا الارتباط.

من جهة ثانية، أشار الدكتور أليكس ديمتريو (Alex Dimitriu) — المختص في الطب النفسي وطب النوم — إلى أن الدراسة تؤكد ما بات معروفاً: السهر يدفع نحو خيارات غذائية أسوأ، ويُقصّر فترة الصيام الليلي، ويرفع نسبة دهون الجسم.

أما الدكتور مير علي (Mir Ali) — جراح السمنة في مركز MemorialCare بولاية كاليفورنيا — فشدّد على أن التطبيق السريري العملي يكمن في مساعدة المرضى على تعديل توقيت أكلهم. وأوصى بالتركيز على تقليل الكربوهيدرات والسكريات ليلاً، والاعتماد على البروتينات والخضروات غير النشوية.

توصي الدكتورة علا الأحمد — اختصاصية التغذية العلاجية في موقع وصفة طبية — بأن: “المقاربة الأفضل هي التخصيص. بدلاً من أن أُعطي مريضتي حمية موحّدة، أسألها أولاً: متى تنامين؟ متى تستيقظين؟ متى تشعرين بأكبر جوع؟ ثم نبني الخطة الغذائية حول إيقاعها الحيوي الشخصي. هذه المقاربة أكثر واقعية وأعلى نجاحاً من الحميات الجاهزة.”

كيف تحمي نفسك إذا كنت من بومات الليل؟

إليك خلاصة عملية مبنية على ما كشفته الأبحاث:

• لا تأكل بعد التاسعة مساءً إن أمكنك ذلك. وإن اضطررت، فاختر وجبة صغيرة غنية بالبروتين وفقيرة بالكربوهيدرات المكررة.
• راقب مؤشراتك الأيضية سنوياً: اطلب فحص سكر صائم، وهيموغلوبين سكري، ودهون ثلاثية، وكوليسترول شامل — خاصةً إذا كنت ممن يسهرون باستمرار.
• لا تُعوّض نقص النوم في عطلة نهاية الأسبوع فقط: الانتظام أهم من عدد الساعات. حاول أن يكون فرق توقيت النوم بين أيام العمل والإجازة أقل من ساعة واحدة.
• استشر اختصاصي تغذية لوضع خطة وجبات مصمّمة لنمطك الزمني — لا لنمط شخص آخر.

من المثير أن تعرف: مصطلح “الجيت لاغ الاجتماعي” (Social Jet Lag) يصف الفجوة بين ساعتك البيولوجية وجدول حياتك اليومي. دراسة ألمانية نُشرت عام 2023 في Sleep Health وجدت أن كل ساعة إضافية من هذا “الجيت لاغ” ترفع خطر متلازمة الأيض بنسبة 11%.

خاتمة

السهر ليلاً وزيادة الوزن ليسا مجرد ملاحظة عابرة يتناقلها الناس؛ بل ثمة أدلة علمية متنامية تربط بين النمط الزمني المسائي وعدد من المخاطر الأيضية — من تراكم الدهون الحشوية إلى ارتفاع مؤشرات ما قبل السكري. صحيح أن هذه الدراسة رصدية ولا تُثبت سببية مباشرة، لكنها تُضيف قطعة مهمة إلى لوحة الفسيفساء الأكبر التي تربط بين النوم والتغذية والصحة.

الرسالة الأعمق ليست أن تلوم نفسك لأنك “بومة ليل”. الرسالة هي أن تُدرك أن جسمك يستجيب لتوقيت طعامك ونومك تماماً كما يستجيب لنوعية طعامك. وأن خطوات بسيطة — كتبكير العشاء، والتعرض لضوء الصباح، وتقليل الكربوهيدرات ليلاً — قد تُحدث فرقاً حقيقياً في صحتك.

إذاً، ابدأ من الليلة: متى ستتناول آخر وجبة لك اليوم؟

---

وفقاً لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، فإن السمنة تضاعفت ثلاث مرات تقريباً على مستوى العالم منذ عام 1975، مع وجود أكثر من 650 مليون بالغ مصاب بالسمنة عالمياً. وتُشير التوصيات الحديثة إلى أن التدخلات الغذائية يجب أن تأخذ بعين الاعتبار توقيت الوجبات والإيقاع اليومي للفرد، وليس فقط السعرات الحرارية الإجمالية.
المصدر: منظمة الصحة العالمية — صحيفة حقائق السمنة